День здорового питания — это повод задуматься о качестве продуктов, которые мы ежедневно употребляем, и о том, как питание влияет на наше здоровье, энергию, настроение и даже продолжительность жизни. Пища — это не только источник калорий, но и главный фактор профилактики многих заболеваний, от ожирения и диабета до сердечно-сосудистых нарушений и онкологии.

В честь этого дня предлагаем вспомнить о простых, доступных и по-настоящему «правильных» продуктах, которые обязательно стоит включить в ежедневный рацион  как взрослым, так и детям.

1. Овощи и зелень

Овощи богаты клетчаткой, витаминами (особенно С, К, А и группы B), антиоксидантами и минералами. Они улучшают пищеварение, способствуют выведению токсинов, нормализуют уровень сахара и холестерина в крови, укрепляют иммунитет.

Что выбрать?

Брокколи, морковь, свёкла, кабачки, томаты, шпинат, петрушка, укроп, капуста всех видов.

Как употреблять:

Ежедневно — в свежем, тушёном или запечённом виде. Половина тарелки должна быть овощной.

2. Фрукты и ягоды

Это природные источники витаминов, особенно витамина C, флавоноидов и натуральной фруктозы. Ягоды и фрукты помогают бороться с воспалениями, улучшают состояние кожи, сосудов, поддерживают здоровье сердца.

Что выбрать?

Яблоки, груши, черника, клюква, малина, гранат, апельсины, бананы — по сезону.

Как употреблять:

1–2 порции в день — идеальный перекус или добавка к каше, йогурту.

3. Цельнозерновые продукты.

Содержат сложные углеводы, клетчатку и витамины группы B. Обеспечивают длительное чувство сытости, стабильный уровень сахара в крови и хорошую работу кишечника.

Что выбрать?

Овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, киноа, перловка.

Как употреблять:

Каши на завтрак, гарниры на обед или ужин — предпочтительно без сахара и избытка соли.

4. Орехи и растительные масла.

Содержат полезные жиры (омега-3 и омега-6), витамин E, магний и антиоксиданты. Улучшают состояние кожи, мозга и сердца.

Что выбрать?

Миндаль, грецкие орехи, семечки, льняное, оливковое и подсолнечное масло холодного отжима.

Как употреблять:

По 20–30 г орехов в день и 1–2 ст. ложки масла в салатах или готовых блюдах.

5. Нежирные белковые продукты.

Белки — строительный материал для клеток, мышц и гормонов. Они обеспечивают чувство насыщения и участвуют в обмене веществ.

Что выбрать?

Отварная или запечённая рыба (особенно морская: лосось, скумбрия, хек), куриная грудка, яйца, бобовые, нежирный творог и йогурт без добавок.

Как употреблять:

В каждом приёме пищи старайтесь включать 1 источник белка.

В День здорового питания сделайте шаг к переменам: пусть хотя бы одно блюдо в вашем дне станет на 100% полезным. Будьте здоровы!