В настоящее время известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, и самыми важными из них считаются омега-3, омега-6, омега-9.
Жирные кислоты делятся на группы. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Первые имеют более высокие температуры плавления, чем вторые. Чаще всего насыщенные жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные – растительное (хотя есть и исключения, например, кокосовое масло – насыщенный жир, а омегу-3, ненасыщенный жир, мы нередко получаем из рыбы).
Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные. Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.
Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие. Все три вещества необходимы и должны поступать в нужной пропорции – хотя бы приблизительно. По рекомендациям ВОЗ, соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть омега-6 следует потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3. Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам. При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается.
Чем полезны жирные кислоты омега-3, 6 и 9 и в каких продуктах они содержатся?
Одна из главных их функций – антиоксидантная: то есть они защищают клетки от вредного действия свободных радикалов и замедляют процессы старения, уменьшая так называемый оксидативный стресс. Также омега-кислоты повышают «полезный» холестерин, уменьшая уровень «вредного», помогают здоровью сосудов и нормализации обмена веществ, участвуют в работе эндокринной системы. Омега-кислоты необходимы для здоровья кожи, хорошей работы мозга, своевременной регенерации тканей. Но есть между действием этих кислот и различия.
Омега-3: снижает уровень триглицеридов в организме, что уменьшает риски сердечно-сосудистых болезней; помогает поддерживать нормальный вес; улучшает работу желудочно-кишечного тракта; улучшает работу нервной системы и мозга; способствует снижению «плохого» холестерина; укрепляет иммунитет; улучшает регенерацию тканей; обладает противовоспалительным эффектом; снижает риск развития онкологических заболеваний; важна для работы эндокринной системы; повышает общий тонус, улучшает самочувствие и настроение.
Где содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и другие), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи.
Омега-6: обеспечивает здоровье кожи, волос, ногтей; улучшает иммунитет и помогает снизить вероятность аллергических реакций; улучшает свертываемость крови; уменьшает воспаление; снижает уровень «плохого» холестерина; обеспечивает здоровье клеточных мембран и детоксикацию; способствует здоровью сердечно-сосудистой системы;оказывает антидепрессивное воздействие; укрепляет костную систему.
Где содержится: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи, семена и другие.
Омега-9: помогает здоровью сердца и сосудов; стабилизирует уровень глюкозы в крови; укрепляет иммунитет; оказывает противовоспалительное действие.
Где содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и другие.
